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「高度自律30天后,我的日子完全溃散了。」

admin 2019-08-13 216人围观 ,发现0个评论

壹心思编缉团 | 时差大叔

这些年,朋友圈盛行比方「真实优异的人,早已戒掉了心情」这样的论调。

从前我也以为,忍耐,是一个优异的人有必要要走的路。

直到我遇见一位朋友,他叫「壹心思」。

我才发现,从心思学看来,心情历来都不需求操控,而是需求接收。

我很喜爱,也很认同他常说的一句「国际和我爱着你」

由于,

当我感觉自己被搭档室友孤立排挤了,他会摸摸我的头,教我用正念练习找回自我支撑;

当我作业又累又烦想辞去职务了,他会听完诉苦,帮我拟定职业倦怠期生机唤醒方案;

当我跟男朋友越来越没话说、联系越来越淡了,他会给我讲怎样修正和维护好联系,让爱情愈加耐久。

「壹心思」 的编缉告知我,许多时分,咱们都以为熬过去就好了,故作刚强,其实这是许多人心思问题越来越严峻的原因。寻求专业的心思协助,才是最快走出苦楚的办法。

为此,他们整理了50节人人都用得上的心思学常识,协助咱们应对分手心碎期、怀孕惊骇、变节苦楚、高压作业等遭受。

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今日,转发一篇「壹心思」写的关于自律的文章给你。

坚持自律30天就好了?

「不要再吃了,会变胖的!」

不知不觉中,你的手再次拿起了零食;

「不要再贪玩了,会考砸的!」

不知不觉中,你再次打开了手机;

「不要再宅在家里了,会郁闷的!」

不知不觉中,你再次躺了整个周末;

「不要再熬夜了,会猝死的!」

不知不觉中,你再次清晨三点才睡……

你或许会有许多欠好的习气,大叔也是。

咱们常常会在心里劝诫自己要自律,这些坏习气或许会带来许多费事,乃至对自己的身心健康形成严峻损害。

从前,我给自己立了个flag,坚持自律30天就好了,成果,我溃散了。

一次次下定决心,一次次重蹈覆辙…… 这,会带来很大的挫折感。

我乃至会对自己发作置疑:分明很简单的一件事,仅仅想要做出一点点改动,变得更好一些,为什么就这么难?莫非真的是我缺少意志吗?

仍是对自己说比方「不要再熬夜了,真的会死」之类的话还不行狠?

大叔之前也一向为这件事苦恼,直到 Tali Sharot 教授走进了我的国际。

Tali 教授是一位行为神经科学家,做了许多关于改动人类行为的试验。

她发现:想要做出改动,重要的不是拿坏习气的损害来要挟、恫吓自己。恰恰相反,真实的改动,需求依从自己、对自己好!

你或许会有这样的疑问:「依从自己?那岂不是只想吃零食、只想玩手机了?」

来和大叔一同,看看 Tali 教授是怎样说的。

为什么经过要挟来坚持自律是无效的?

Tali 教授以为,咱们的脑海中一向都有这样一个根深柢固的概念:只需你要挟别人,让他感到惊骇,他就会采纳举动,满意你的要求。

因而,当你想要改动自己的一些行为形式,特别是那些有害的习气时,就特别倾向于选用吓唬、要挟自己的办法,以到达意图。

其实,许多心思学相关研讨都发现,要挟对行为的改动对错常有限的

是的,「吸烟有害健康」这种要挟的确会削减一些人吸烟的量,但毕竟很难让他们彻底戒烟。

▲图片来历:网络

为什么?为什么你会如此冲突要挟?

咱们来从动物的视点动身,想一想这件工作。

幻想一下,当你给自己家里的狗子或猫咪带来惊骇时,例如拿着棍子要打它们,它们会怎样做呢?

或许有两种体现:榜首种,彻底愣住,被出人意料的惊骇吓坏了,一动不动;第二种,撒腿逃跑,眼看就要棍棒加身了,趁着四只腿还能够奔驰,只能快速走开。

是呀,你带来那么大的惊骇感,对它们来说,是特别大的要挟,除了吓傻和逃跑,莫非还会和你打一架吗?

这种状况,明显很少见。

作为人类,咱们也是这样。

假如有什么东西吓到咱们了,一般都会倾向于躲避,并且企图经过一些办法,来消除要挟感这种欠好的感觉。

例如,尽管知道吸烟有害健康,但一时没忍住,仍是吸了许多烟。

这个时分,你或许会这样对自己说:「我爷爷也吸烟呀,但还不是活到了 90 岁。所以,咱们家的基因必定很好,彻底不惧怕吸烟带来的损害。」

就这样,你亲手把自己的惊骇消除了。

惊骇没了,要挟也就没了,下次吸烟的日子,便不远了……

但这并不意味着真实的安全,而是真实的风险。

Tali 教授发现了这样一个风趣的现象:

当股票市场一片活跃向上时,股民们会常常登录自己的个人账户,检查自「高度自律30天后,我的日子完全溃散了。」己的股票又涨了多少;

可是,当股票市场呈现低迷时,股民们就会防止登录账户,由于不想看到自己的丢失。

▲图片来历:网络

没有人喜爱欠好的音讯。并且,骗自己,人人都会。

但成果是什么呢?

在 2008 年经融危机时,股票在本来低迷的基础上,忽然呈现了大幅度暴降。这时,股民们纷繁登陆账户检查,但是现已晚了。

这就如同咱们一向忽视吸烟带来的影响,忽然有一天查出自己患上了肺癌;就像咱们一向忽视吃麻辣烫带来的损害,忽然有一天查出患上了胃癌…… 但为时已晚。

不注重、不以为然、不以为或许的工作会发作,这种种主意,都给你想要做出改动的心里,带来了层层的阻止。这也是要挟自己、恫吓自己不管用的主要原因。

要挟这个办法被自己攻破了,还有什么办法才干让咱们做出真实的改动呢?Tali 教授所说的依从自己,到底是指什么呢?

真实的改动源于依从自己的大脑

Tali教授发现,咱们更喜爱好音讯。

不只仅是大学生, 10-80 岁年纪段的人群,都遍及更喜爱好音讯。这在咱们眼里,本就天经地义,谁会不喜爱听到关于自身的好音讯呢?

这就比方你很喜爱别人夸你美丽、夸你英俊,而不喜爱他们说你眼睛小、嘴巴大。

更为重要的是,好音讯比坏音讯会让人从中学习到更多,并且从中学习的才能,在一生中相对比较稳定。

尽管咱们也会从坏音讯中学习、改动自己,但坏音讯带来的活跃影响,却跟着年纪呈倒 U 型曲线趋势(如下图),并且一向低于从活跃信息中的学习与改动。

▲图片来历:网络

从图中红线能够看出,30岁以下、60岁以上的人,他们最难因要挟或许正告而改动自己的认知与行为。

不光来自自己的要挟没有太大用,其别人的要挟相同没有很好的效果。

现在你或许了解,为什么劝诫小孩子「欠好好学习将来没长进」、劝诫白叟「那些广告是骗子并且卖的药对身体有害」,他们底子不会当回事儿。

不只如此,其实不管年纪多大,底子所有的人都只会承受他们想要得到的信息,对那些不符合自己等待的信息,能躲则躲,躲不过就骗自己。

忠言逆耳,但正由于逆耳,所以底子会被忽视。

也是,大叔也不喜爱听这样的话。

这就比方有人在你的面前放了一面明晰的镜子,并告知你:看看吧,你现在终究有多糟糕,再不改动,将来就等着漂泊街头吧!

那么,假如咱们依从自己、依从自己大脑的运作办法,依从它想要听到好音讯的愿望,而不是处处与它刁难,冲击它、要挟它,会不会呈现起色呢?

Tali 教授讲到这样一个比方。

从前,有研讨者在美国的一家医院装了一个摄像头,用来记载医师、护理在进入病房的前后,是否会洗手消毒。

这是很重要的一个过程,由于消毒能够防止细菌的传达,防止给病人和自己带来损伤。

风趣的是,研讨者提早告知了这些医务人员,他们的行为将被一目了然。

但是,令人震动的现象呈现了:即便知道有人能够看到自己是否洗手消毒,但依旧只要十分之一的人,在进入病房之前和出来之后会洗手!

接下来,一个干涉办法呈现了。

研讨者在消毒处放了一块电子板,每逢医务人员去那里洗手时,屏幕上的数字就会上升,告知他们洗手的次数,以及其别人最近洗手的频率。

你猜发作了什么?

在几周后,进出病房洗手消毒的医务人员,从之前的十分之一,一会儿变成了挨近 90%!

▲图片来历:网络

横坐标为时刻(周),纵坐标为洗手消毒人数的百分比

看到这个成果时,大叔也十分震动。

为什么效果会这么好?

Tali 教授解释道:这种干涉的办法之所以效果很好,是由于它没有正告、要挟别人,假如不洗手消毒,将来会患病。

相反,这种办法依从了大脑的期望,即听到好音讯,看到自己洗了那么屡次手的成果。

大叔想起了小时分,教师说的一些话,常常不管用,特别是「你再不努力学习,今后就不会有长进了!」

尽管教师是善意,但咱们底子都是左耳进、右耳出,彻底不介意,也不会坚持认真学习。

调集学日子跃性最有用的办法是什么呢?小红花!

你还记得那些年被小红花分配的感觉吗?

大叔在小学的时分,为了得到小红花,每天都准时完结作业、上课活跃举手答复问题,乃至协助其他同学…… 不得不说,自己的前进与生长是看得到的。

要挟、正告很难让人做出真实的改动,那么就顺着它!由于咱们的大脑想要听到好音讯,想要看到自己的成果。

三步改掉你的坏习气

Tali 教授总结了改动自己与别人的三个准则,咱们一同来看看,怎么有用地做出真实的改动。[5]

榜首,社会鼓励(Social Incentives)。

还记得上文介绍的那个医务人员洗手消毒的比方吗?

研讨者放的电子板,记载着每一位医务人员自己洗手的频率,以及其他医务人员的洗手频率。

咱们日子在这样一个充溢社会交互的环境中,大叔信任,简直每个人都很介意别人在做什么。

看到其他医务人员依照要求洗手消毒,咱们心里也想这么做,乃至想要做的更好,成为电子板上的榜首名;

看到其他同学得到许多小红花特别高兴,咱们也期望自己能够取得更多的小红花,这是成果的标志……

看到其他医务人员依照要求洗手消毒,咱们心里也想这么做,乃至想要做的更好,成为电子板上的榜首名;

看到其他同学得到许多小红花特别高兴,咱们也期望自己能够取得更多的小红花,这是成果的标志……

因而,着重其别人都在做这件事,对咱们自己来说,是一种很强的鼓励。

当贪玩时,告知自己,别人现已开端温习了。尽管或许会有一些焦虑,但正是这种焦虑让你自身做出了改动:削减玩乐,多学习。

当熬夜时,告知自己:「我这个年纪的人,底子都是 12 点之前睡觉,同寝室的同学都现已睡着了。」就这样,你也会悄然放下手机,预备入眠。

与别人比较是必要的,但也不要忘了及时奖赏。

▲图片来历:网络

第二,及时奖赏(Immediate Reward)。

相同是洗手消毒的那个比方,医务人员每洗一次手,都会看到自己的 「分数」 在上涨。这种上涨,会让他们感觉很棒,这是一种奖赏,特别及时有用的奖赏。

之所以有用,是由「高度自律30天后,我的日子完全溃散了。」于这种奖赏就在眼前,看得见、摸得着。

假如让咱们为了未来某个不确定会发作的工作来奖赏自己,便很难到达相应的效果。例如,将来的健康。

你或许会觉得这是不关怀未来的做法。但实际上,每个人都很关怀自己的未来,关怀自己未来是否健康、是否有长进……

但未来有点远。

或许说,你现在的体现与行为,在你眼里,或许不必定会决议未来怎样样。即便现在有些坏毛病,但未来相同能够健健康康,相同能够功成名就。

所以在当下,你为了省去费事,不去洗手消毒;为了满意自己,吃各种高度影响的食物;为了放松,玩手机停不下来……

这样的你,底子不会在乎未来那些不必定会发作的工作。

这个时分,就需求及时奖赏的介入,让你的大脑,把改动作为一种奖赏。

当你想要改掉坏毛病时,能够考虑这种办法。

例如,你计划戒烟,不要告知自己,吸烟会损害生命,将来或许得肺癌……

你要首要要告知自己,周围许多同学、搭档都不吸烟(社会比较);

然后,在你戒烟时,每逢到达了自己建立的方针 —— 一天只吸 3 根,那么就奖赏自己吃一顿好的(及时奖赏)。

你要首要要告知自己,周围许多同学、搭档都不吸烟(社会比较);

然后,在你戒「高度自律30天后,我的日子完全溃散了。」烟时,每逢到达了自己建立的方针 —— 一天只吸 3 根,那么就奖赏自己吃一顿好的(及时奖赏)。

当然了,别的一个有用的办法,便是和其他朋友一同戒烟。

一同做,不只有比较,并且成功完结当日的方针,也会让对方看到自己的成果。

第三、进展监控(Progress Monitoring)。

Tali 教授从前做过一项研讨,发现比较于未来的负面糟糕的音讯(例如,身心健康遭到损害),咱们的大脑更能有用处理活跃的信息。

也便是说,假如想引起大脑的留意,你或许需求杰出自己的前进与生长,而不是让步与失利。

▲图片来历:网络

所以,你能够告知自己:假如不吸烟,将来会更健康;假如不贪玩,成果会更好;假如不吃影响性食物,胃会更舒畅……

除了不要挟自己,你还能够对坏习气的改动进行监控。

例如,当你想要回绝零食时,就能够测验一下这种办法。

首要,告知自己,不吃零食能够愈加健康,并且周围的人都很少吃零食(社会比较);

其次,需求给自己设定一个方针,比方一天只能吃 3 包零食;

再次,完结当天的方针,要当即奖赏自己,比方能够多看剧一个小时(及时奖赏);

最终,记载自己每天完结的状况,周末汇「高度自律30天后,我的日子完全溃散了。」总,随时监控自己的改动(进展监控)。

首要,告知自己,不吃零食能够愈加健康,并且周围的人都很少吃零食(社会比较);

其次,需求给自己设定一个方针,比方一天只能吃 3 包零食;

再次,完结当天的方针,要当即奖赏自己,比方能够多看剧一个小时(及时奖赏);

最终,记载自己每天完结的状况,周末汇总,随时监控自己的改动(进展监控)。

就这样,在周末时你就能够对自己说:「我成功坚持一周了!」,一起也能够抓住时机,给自己一个略微大点的奖赏:看剧 3 小时。

杰出自己的前进与改动,你会变得更有意志来让自己做出真实的改动,由于在这个过程中,你对自己的操控感会越来越激烈。

写在最终

Tali 教授讲过发作在自己身上的一件趣事。

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她有一天回到家,发现冰箱上贴着一份动力利用率账单。

她有些疑惑,不知道为什么老公会把账单贴在冰箱上。

当她仔细看这个份账单时,才发现其间的玄机。本来,在这份账单上,有三份数据,分别是社区均匀动力利用率(越高,表明越节省,没有糟蹋),自己家的动力利用率,以及动力利用率最高的居民。

▲图片来历:网络

Tali教授的账单

Tali 教授一会儿了解了这份账单的效果,它是用来协助前进居民动力利用率的。

为什么这么说呢?

由于它无形中包含了三个部分:社会鼓励、及时奖赏与进展监控。

  • 社会鼓励:能够看到自己与动力利用率最高居民之间的巨大距离;

社会鼓励:能够看到自己与动力利用率最高居民之间的巨大距离;

  • 及时奖赏:成为动力利用率最高的居民,在账单上会取得一个大大的笑脸(大叔想说,这和画小红花的办法真是千篇一律呀;

及时奖赏:成为动力利用率最高的居民,在账单上会取得一个大大的笑脸(大叔想说,这和画小红花的办法真是千篇一律呀;

  • 进展监控:能够看到自己家动力利用率的改动,随时留意到自己的前进。

进展监控:能够看到自己家动力利用率的改动,随时留意到自己的前进。

就这样,Tali 教授想要成为动力利用率最高的居民。「高度自律30天后,我的日子完全溃散了。」

不久后,她完成了这一方针,成功取得了那个笑脸。

这让她特别高兴,不只仅是改动了自己,改动了糟蹋动力的坏习气,并且这种前进与生长,她也感遭到了对自己的操控感,这是最美好的。

大叔真的特别敬服 Tali 教授,她不只是英国伦敦大学学院(UCL)的教授,在改动人们行为的范畴做了许多有价值的研讨,并且还能够学以致用。

期望她的故事,也能够给你带来一些改动。

参考文献

[1] Armellino, D., Hussain, E., Schilling, M. E., Senicola, W., Eichorn, A., Dlugacz, Y., & Farber, B. F. (2011). Using high-technology to enforce low-technology safety measures: the use of third-party remote video auditing and real-time feedback in healthcare. Clinical infectious diseases, 54(1), 1-7.

[2] Karlsson. N., Loewenstein, G. & Seppi, D. (2009). The ostrich effect: Selective attention to information. Journal of Risk and uncertainty, 38(2), 95-115.

[3] Moutsiana. C., Garrett. N., Clarke, R. C., Lotto. R. B., Blakemore, S. J. & Sharot, T. (2013). Human development of the ability to learn from bad news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(41), 16396-16401.

[4]Sharot. T., Korn. C. W. & Dolan. R. J. (2011). How unrealistic optimism is maintained in the face of reality. Nature neuroscience, 14(11), 1475.

[5]Tali Sharot (2014). How to motivate yourself to change your behavior (TED Video).

- The End -

本文经授权转载自大众号壹心思(ID:yixinligongkaike)有心思,看壹心思。2000万年轻人的心思进化部落,人生的重要出题在这里找到答案。

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